리피딩 다이어트: 제한 다이어트 후 칼로리와 영양소를 안전하게 다시 섭취하는 방법

칼로리 제한 다이어트를 하면 신체는 결국 대사율을 낮추어 적응하게 되어 체중 감량이 더 어려워집니다. 칼로리 제한 기간 중 또는 이후에 신진대사를 회복하고 근육 손실을 방지하며 전반적인 웰빙을 개선하는 전략적인 방법인 리피딩 식단을 시작하세요. 이번 포스팅에서는 재급식 다이어트가 무엇인지, 어떻게 작동하는지, 안전하게 수행하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

리피딩 다이어트: 제한 다이어트 후 칼로리와 영양소를 안전하게 다시 섭취하는 방법

리피딩 다이어트(재급식 다이어트)란?

리피딩 다이어트에는 일정 기간의 칼로리 제한 이후 특히 탄수화물을 통해 일시적으로 칼로리 섭취를 늘리는 것이 포함됩니다. 이 과정은 지방 손실을 늦추고 피로감, 배고픔, 호르몬 불균형을 유발할 수 있는 신체의 자연적인 대사 적응을 방해하는 데 도움이 됩니다. 본질적으로 재급식은 신체에 휴식을 주고 에너지 저장량을 재충전하며 배고픔과 지방 저장을 조절하는 렙틴과 같은 주요 호르몬의 생산을 정상화하는 데 도움이 됩니다.

 

이 다이어트는 운동선수, 보디빌더 또는 장기간 칼로리 결핍을 겪고 지방 손실이 정체되거나 대사 저하 증상을 겪고 있는 사람이 자주 사용합니다.

 

재섭취에 숨겨진 과학

장기간 동안 칼로리 섭취, 특히 탄수화물 섭취를 줄이면 신체는 에너지를 보존하는 방식으로 반응합니다. 이 과정은 적응형 열 발생으로 알려져 있으며, 에너지를 보존하기 위해 신체의 휴식 중 대사율이 감소합니다. 시간이 지남에 따라 피로, 부진 및 체중 감량이 어려워질 수 있습니다.

 

재섭취 기간을 포함시키면 본질적으로 몸이 기아 상태가 아니라는 것을 몸에 알리는 것입니다. 칼로리, 특히 탄수화물의 일시적인 증가는 여러 주요 호르몬을 재설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

• 렙틴: 이 호르몬은 배가 부르면 뇌에 식사를 중단하라는 신호를 보냅니다. 칼로리 섭취가 제한되면 렙틴 수치가 떨어지며 배고픔을 느끼게 됩니다. 다시 먹이는 것은 렙틴 수치를 높이고 배고픔과 갈망을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 갑상선 호르몬: 장기간의 칼로리 제한은 갑상선 호르몬 생산을 감소시켜 신진대사를 느리게 할 수 있습니다. 재급식은 갑상선 호르몬 수치를 높여 대사 효율을 향상합니다.
• 글리코겐 저장: 탄수화물은 근육과 간에 글리코겐으로 저장됩니다. 재공급은 이러한 저장량을 보충하여 에너지 수준과 운동 성능을 향상합니다.

 

리피딩 다이어트의 이점

1. 대사율 회복: 재섭취는 렙틴 수치와 갑상선 호르몬 생산을 증가시켜 더욱 활발한 신진대사를 유지하도록 돕습니다.
2. 근육 손실 방지: 칼로리가 부족한 동안 신체는 에너지를 얻기 위해 근육 조직을 분해할 수 있습니다. 재급유는 근육량을 보존하는 데 필요한 영양분을 공급하는 데 도움이 됩니다.
3. 정신적 및 육체적 성능 향상: 탄수화물은 글리코겐 저장을 보충하여 특히 피로감을 느끼는 경우 더 많은 에너지를 제공하고 집중력을 향상합니다.
4. 다이어트 소진 방지: 장기간 엄격한 다이어트를 하면 정신적 피로와 갈망이 생길 수 있습니다. 재급유를 하면 식이 유연성이 향상되고 피로를 예방하며 동기를 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

재섭취를 실시하는 방법

성공적인 리피딩 다이어트의 핵심은 신중한 계획과 절제입니다. 단순히 고칼로리 음식을 많이 먹으면 진전이 무효화될 수 있으므로 체계적인 접근 방식을 따르는 것이 중요합니다. 리피딩 다이어트를 실행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 빈도 결정

• 단기 다이어트자: 다이어트를 시작한 지 8~12주 미만인 경우 2~3주에 한 번 이상 재급유를 할 필요가 없을 수도 있습니다.
• 장기 다이어트를 하는 사람: 장기간 칼로리 제한 다이어트를 해 온 경우에는 일주일에 한 번 정도 더 자주 재섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 칼로리 섭취량 계산

재섭취 중에는 평소 식사 섭취량보다 칼로리 섭취량을 20~30% 늘려야 합니다. 탄수화물은 글리코겐 보충과 렙틴 생산에 직접적인 영향을 미치므로 주로 탄수화물을 늘리는 데 중점을 둡니다. 예를 들어, 현재 1,500칼로리를 섭취하고 있다면 재급유일에 1,800~2,000칼로리 섭취를 목표로 하세요.

 

3. 탄수화물 우선순위

탄수화물은 렙틴과 글리코겐 저장에 가장 큰 영향을 미치기 때문에 재급유 중에 가장 중요한 다량 영양소입니다. 다음과 같은 고품질의 복합 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로 하세요.

• 통곡물(현미, 퀴노아, 귀리)
• 전분질 야채(고구마, 버터넛 스쿼시)
• 콩류(렌즈콩, 병아리콩)
• 과일(바나나, 베리)

근육 회복에 도움이 되도록 단백질 섭취를 늘릴 수도 있지만, 칼로리가 과식되는 것을 방지하기 위해 지방 섭취를 적당하게 유지하세요.

 

4. 재공급 기간을 짧게 유지하세요

재공급은 일반적으로 24~48시간 동안 지속됩니다. 이것은 과도한 체지방을 늘리지 않고 글리코겐 수치를 회복하고 렙틴을 높이는 데 충분한 시간입니다. 재공급 기간이 지나면 평소의 칼로리 부족 상태로 돌아갑니다.

 

5. 진행 상황 모니터링

신체가 재수유에 어떻게 반응하는지 추적하십시오. 좀 더 활력이 넘치는 것 같나요? 배가 덜 고프고 단 음식도 덜 먹고 싶나요? 체지방 감량이 다시 진행되고 있나요? 이러한 징후는 재공급 전략이 효과가 있음을 나타낼 수 있습니다.

 

피해야 할 일반적인 실수

• 재공급일의 과식: 재급유는 폭식을 허용하는 것이 아닙니다. 계산된 칼로리 증가량을 유지하고 영양이 풍부한 전체 식품에 집중하세요.
• 탄수화물을 적절하게 재도입하지 않음: 재급식의 주요 요점은 글리코겐과 호르몬 균형을 회복하는 것이므로 지방이나 단백질 대신 탄수화물을 건너뛰면 효과가 감소할 수 있습니다.
• 재공급을 너무 자주 건너뛰는 경우: 체중 증가에 대한 두려움 때문에 재공급 일을 건너뛰면 진행이 지연될 수 있습니다. 과정을 신뢰하고 신체가 칼로리 증가에 어떻게 반응하는지 모니터링하십시오.

 

리피딩 다이어트를 피해야 하는 사람은 누구인가요?

리피딩 다이어트는 장기간 칼로리 제한 다이어트를 해 온 사람들에게 유익할 수 있지만 모든 사람에게 적합하지는 않을 수 있습니다. 당뇨병과 같은 대사 질환이 있는 사람은 리피딩 다이어트를 시도하기 전에 담당 의료인과 상담해야 합니다. 탄수화물의 급격한 증가는 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 또한, 과식하는 경향이 있거나 섭식 장애의 병력이 있는 경우 구조화된 재급식 특성이 어려울 수 있습니다.

 

결론

리피딩 다이어트는 체중 감량 정체기를 극복하고 신진대사를 회복하며 근육량을 유지하기 위한 과학적으로 뒷받침되는 전략입니다. 칼로리 섭취량, 특히 탄수화물 섭취량을 조심스럽게 늘리면 장기간의 칼로리 제한으로 인한 부정적인 부작용을 피하고 피트니스 및 건강 목표를 향한 진전을 계속할 수 있습니다. 핵심은 균형과 절제를 바탕으로 접근하여 재공급 일을 체계적이고 목적 있게 유지하는 것입니다.

 

 

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