오늘부터 시작! 미국암학회 가이드라인 따라 암 예방 습관 만들기

암 예방 습관 만들기: 더 이상 망설이지 마세요! 건강한 미래를 위한 가장 확실한 투자, 바로 암 예방 습관 만들기입니다. 미국암학회(American Cancer Society, ACS)가 2022년에 제시한 최신 가이드라인은 우리가 일상생활에서 실천할 수 있는 구체적인 방법들을 명확하게 제시합니다. 오늘부터 이 가이드라인을 따라 작은 변화를 시작하여 암으로부터 우리 몸을 굳건히 지켜보는 건 어떨까요?

 

 

오늘부터 시작! 미국암학회 가이드라인 따라 암 예방 습관 만들기

 

1단계: 활기찬 하루를 위한 운동 습관 만들기

ACS는 건강한 체중을 유지하고 암 발병 위험을 낮추기 위해 규칙적인 운동을 강력하게 권장합니다. 어렵게 생각하지 마세요. 지금부터 조금씩 움직임을 늘려나가는 것만으로도 충분합니다.

 

성인을 위한 운동 목표:

• 중간 강도 운동: 매주 150분 ~ 300분 (빠르게 걷기, 자전거 타기, 활발한 집안일 등)
• 고강도 운동: 매주 75분 ~ 150분 (달리기, 등산, 격렬한 댄스 등)
• 근력 운동: 주요 근육(다리, 팔, 등, 배 등)을 사용하는 운동을 주 2회 이상

 

어린이 및 청소년을 위한 운동목표:

• 매일 60분 이상의 중간 또는 고강도 운동 (신나는 놀이, 스포츠 활동 등)

 

오늘부터 실천 Tip:

• 점심시간 15분 걷기: 회사나 학교 주변을 가볍게 산책해 보세요.
• 계단 이용하기: 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들여보세요.
• 주말 가족 운동: 가까운 공원에서 함께 자전거를 타거나 산책을 즐겨보세요.
• 좋아하는 운동 찾기: 춤, 요가, 수영 등 즐겁게 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 해보세요.

 

2단계: 건강한 식탁으로 암 예방하기

우리가 매일 먹는 음식이 우리 몸에 미치는 영향은 매우 큽니다. ACS 가이드라인은 암 예방에 도움이 되는 영양소가 풍부한 식품 섭취를 강조합니다.

 

가까이해야 할 건강한 식품:

• 다채로운 채소: 브로콜리, 시금치, 당근, 파프리카 등 색깔별로 골고루 섭취하세요.
• 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩 등 다양한 콩 요리를 즐겨보세요.
• 신선한 과일: 제철 과일을 매일 챙겨 먹는 습관을 들이세요.
• 통곡물: 흰쌀밥 대신 현미밥, 흰 빵 대신 통밀빵을 선택하세요.

 

멀리해야 하거나 줄여야 할 식품:

• 붉은 육류 및 가공육: 소고기, 돼지고기, 햄, 소시지 등의 섭취를 줄이세요.
• 설탕 첨가 음료: 탄산음료, 주스 대신 물이나 차를 마시는 습관을 들이세요.
• 초가공식품: 인스턴트 식품, 과자, 냉동 피자 등의 섭취를 최소화하세요.
• 정제 곡물 식품: 흰 밀가루로 만든 빵, 과자 등의 섭취를 줄이세요.

 

오늘부터 실천 Tip:

• 하루 한 끼 채소 늘리기: 샐러드나 볶음 요리에 채소를 듬뿍 넣어보세요.
• 간식은 과일로: 과자 대신 신선한 과일로 건강한 간식을 즐기세요.
• 통곡물 위주 식단: 빵이나 면을 고를 때 통곡물 제품을 선택하세요.
• 집에서 직접 요리하기: 가공식품 섭취를 줄이고 건강한 재료로 직접 요리해 보세요.

 

3단계: 건강한 음주 습관 갖기

술은 즐거움을 주기도 하지만, 과도한 음주는 암 발병 위험을 높일 수 있습니다. ACS는 건강을 위해 절제된 음주 습관을 권장합니다.

 

음주 가이드라인:

• 남성: 하루 두 잔 이하
• 여성: 하루 한 잔 이하

가능하다면 술을 마시지 않는 것이 암 예방에 가장 좋은 방법입니다.

 

오늘부터 실천 Tip:

• 술자리 횟수 줄이기: 불필요한 술자리는 피하고, 꼭 필요한 경우에만 참석하세요.
• 천천히 마시기: 술을 마실 때는 천천히 음미하며 마시는 습관을 들이세요.
• 술 대신 건강 음료: 술 대신 물, 차, 무알코올 음료를 선택해 보세요.

 

지금 시작하세요! 작은 변화가 큰 차이를 만듭니다.

미국암학회 가이드라인은 결코 어렵거나 특별한 노력을 요구하는 것이 아닙니다. 오늘부터 제시된 작은 실천 방법들을 하나씩 생활 속에서 만들어나간다면, 분명 우리의 몸은 더욱 건강해지고 암으로부터 멀어질 수 있을 것입니다. 여러분의 건강한 미래를 응원합니다!

 

 

 

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